Principios del entrenamiento 

 

            Los principios básicos para el desarrollo de la condición física, también conocidos como principios metodológicos del entrenamiento,  son un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos.

Es de primordial importancia basar el  proceso de planificación y ejecución de la programación deportiva es estos principios, ya que de su correcta aplicación dependerá en gran medida el éxito de nuestro trabajo.

El proceso de mejora de la condición física pasa por la ejecución de un trabajo bien programado y por supuesto bien ejecutado, es decir por el entrenamiento, los ejercicios son cargas que  someten al organismo a una serie de esfuerzos y darán lugar a variadas adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales dando como resultado el aumento del rendimiento físico, para controlar que esas modificaciones que sufre el cuerpo humano  sean las adecuadas y no perjudiquen o deterioren la  salud ni la condición física se deben respetar los siguientes principios:

 1.- Principio de carga eficaz:

Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, por lo tanto para que el cuerpo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la carga con la que se trabaja supere un nivel mínimo llamado  umbral, por debajo del cual todo lo que se realice no tiene ningún efecto, también existe un nivel máximo de tolerancia que si se sobrepasa dará como resultado  efectos que pueden ser perjudiciales para la salud dando lugar a un sobreentrenamiento,  estos niveles (mínimo y máximo) varían en cada persona y en función del nivel de entrenamiento de cada uno, por ejemplo para desarrollar la fuerza a un principiante le puede bastar con trabajar al  40% de su fuerza máxima mientras que un deportista entrenado necesitará hacerlo por encima del 70%.

 2.- Principio de progresión de la carga:

También se le denomina principio de incremento progresivo de la carga e indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente ya que si siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya no sufre más adaptaciones fisiológicas, es decir, el rendimiento físico no se ve mejorado e incluso puede empeorar. A medida que una persona que realiza ejercicio mejora su condición física es necesario que aumente los niveles de carga para que esa progresión en los resultados continúe siendo positiva, este incremento de la carga puede ser de dos tipos: por un lado un aumento continuo (monotónico) sin ninguna disminución, la carga aumenta continuamente aunque no necesariamente siempre al mismo ritmo, unas veces lo hará de forma más rápida que otras; y por otro un aumento con fluctuaciones (no-monotónico), que significa que en ocasiones puede haber bajadas en los niveles de carga para luego continuar con su incremento, dando lugar a un entrenamiento ondulatorio o de choque.

Por norma general el aumento de la carga se debe realizar de la siguiente forma, en un primer lugar se aumenta la frecuencia de entrenamientos, posteriormente el volumen por unidad de entrenamiento y por último la intensidad de trabajo.

 3.- Principio de variedad:

El entrenamiento actual requiere muchas horas de trabajo, con incrementos continuos de las cargas e infinidad de repeticiones de los diferentes ejercicios, algunos deportistas superan las 1500 horas de entrenamiento al año, si siempre se realizaran los mismos ejercicios técnicos y físicos se caería en la monotonía y el aburrimiento provocando estancamientos en la mejora, para superar este problema se deberá aplicar un amplio repertorio de ejercicios variados. Además la variación no está solo en cambiar y alternar periódicamente los ejercicios, sino que también se puede jugar con otros elementos como la forma de elevación de las cargas, o los métodos de trabajo y medios utilizados.

 

Los principios del entrenamiento analizados hasta el momento son necesarios para iniciar las adaptaciones del organismo al trabajo físico y por tanto para obtener los primeros resultados en  la mejora de la condición física, pero si lo que pretendemos es asegurarnos esa mejora, mantener esos resultados en el tiempo debemos fijarnos en que el proceso de entrenamiento cumpla con otros principios como los siguientes:

 4.-Principio de relación óptima entre carga y recuperación:

El trabajo y el descanso van estrechamente ligados en el entrenamiento, el fenómeno fisiológico que explica esto es el denominado de supercompensación, por ello algunos especialistas lo denominan principio de supercompensación. Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. En función de cómo se apliquen esos descansos y del momento en que se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento el trabajo puede tener efectos positivos o aumento de rendimiento (supercompensación positiva, cuando se utilizan descansos adecuados), puede no tener efectos (supercompensación nula, cuando se utilizan descansos demasiado largos y los efectos del trabajo anterior ya han desaparecido) y puede dar lugar a descensos en el rendimiento (supercompensación negativa, cuando los descansos son muy cortos y el organismo no tiene tiempo de recuperarse ). Los tiempos de recuperación están influidos por la intensidad de las cargas y por el tipo de entrenamiento que se aplique, es diferente el descanso necesario cuando se trabaja resistencia aeróbica que cuando se realizan ejercicios de fuerza máxima, resistencia anaeróbica láctica, etc.

 

5.- Principio de repetición y continuidad:

 Este principio se basa en la necesidad de realizar acciones repetidas para alcanzar la mejora del rendimiento ya que la repetición garantiza la fijación de hábitos, técnicas y conocimientos. Por lo tanto sin repetición y continuidad en las sesiones de entrenamiento y en los ejercicios físicos sería imposible el desarrollo y perfeccionamiento deportivo ya que el organismo necesita tiempo para sufrir las adaptaciones metabólicas, morfológicas, estructurales, etc. necesarias que darán lugar a mejorar y mantener la condición física.

  

6.-Principio de acción inversa:

 Este principio indica que los efectos del entrenamiento son reversibles, es decir, la mayoría de las adaptaciones que se logran gracias a muchas horas y sesiones de trabajo pueden perderse en los periodos de inactividad, y sobre todo si es casi total como por ejemplo por una enfermedad que obligue a estar en cama. Se puede decir que un deportista puede llegar a perder hasta un 10% de su forma física por semana de inactividad total. El ritmo de perdida es diferente en las distintas capacidades físicas, en la resistencia y fuerza-resistencia se observa una pérdida más rápida en el rendimiento que en la velocidad o la fuerza máxima.  Por todo ello debemos tener en cuenta que los descansos de los deportistas no deben ser demasiado prolongados se recomiendan descansos activos, es decir, el deportista puede realizar en sus vacaciones otras actividades físicas y otros deportes diferentes a los que hace durante toda la temporada. Por último hay que tener en cuanta que cuando un deportista viene de un período de inactividad sus niveles de rendimiento han sufrido ciertos descensos por lo tanto se debe trabajar en un primer momento para recuperar los niveles anteriores y a partir de ahí continuar con la programación establecida.   

7.- Principio de periodización: 

El proceso de adaptaciones se compone de diferentes fases: aumento, estabilización y disminución, ello requiere que el entrenamiento se estructure en diferentes ciclos de diferentes tamaños:

Grandes o macrociclos con sus períodos preparatorios, competitivos y de transición, medios o mesociclos y cortos o microciclos. Se puede decir que la unidad básica de entrenamieto es la sesión de trabajo, un día puede tener una o varias sesiones de trabajo, un microciclo es un conjunto pequeño de días de trabajo con un objetivo común, normalmente se corresponde a una semana, un mesociclo es un conjunto de microciclos normalmente un mes y un macrociclo es un conjunto de mesociclos normalmente corresponde a media temporada en aquellos deportes donde hay una competición importante en invierno y otra en verano, para otros deportistas corresponde con una temporada entera o incluso un conjunto de temporadas como un ciclo olímpico entero.

  8.-Principio de individualidad: 

Cada persona tiene una respuesta diferente al proceso de entrenamiento, debido a aspectos relacionados con:

La herencia: la composición de las fibras musculares, tamaño del corazón, biotipo, etc. varían de unas personas a otras.

La maduración y la edad: es diferente trabajar con niños que con deportistas adultos o incluso con personas de la tercera edad.

El descanso, el sueño y la propia alimentación establecen diferencias entre las personas y por lo tanto habrá distintas reacciones a un mismo entrenamiento.

También influyen aspectos como el sexo, el  nivel de condición física de cada uno, la motivación y otros aspectos ambientales como la temperatura, la altitud, el estrés emocional, etc.

Por todo ello se puede decir que deberíamos realizar entrenamientos totalmente individualizados para cada persona y para cada momento y si ésto es muy difícil por lo menos establecer grupos homogéneos de trabajo.

9.-Principio de especialización/multilateralidad:

El proceso de entrenamiento en los niños y jóvenes requiere una base amplia  de trabajo multilateral que lo formará y lo preparará para su futuro deportivo,  a medida que el deportista madura ese  trabajo genérico debe disminuir en beneficio de una mayor incidencia sobre aspectos concretos de la preparación, ya que los efectos del entrenamiento tienen carácter especifico, es decir un sistema energético se mejora trabajando ese sistema energético, un músculo se mejora trabajando ese músculo o lo que es lo mismo correr no es la mejor preparación para nadar o viceversa.